Recordar que si se tiene problemas lumbares o de cadera, es fundamental que encuentre una zona dentro del Clob House o el vestuario para realizar algunos ejercicios de elongación estática, así como también movimientos de elongación lentos específicos para dichas áreas. De este modo, al llegar al tee de salida no sufrirán un esfuerzo brusco para el cual no se encuentren preparados, lo cual podría provocar dolor o un agravamiento de la patología.
Al entrenar la fuerza muscular , la respiración es muy importante. Existe un fenómeno conocido como “maniobra de Valsalva , . que consiste en mantener el aire dentro de los pulmones con la glotis cerrada. Esto es típico en acciones que requieren un máximo esfuerzo como por ejemplo en levantadores de pesas pero dado que aumenta la presión intratorácica puede ser peligroso. Evitar entonces retener la respiración, no sólo al realizar ejercicios de resistencia o fuerza muscular si no también utilice el beneficio relajante al elongar .. Haga, respiraciones acompasadas y más profundas que lo habitual, exhalando al efectuar el esfuerzo.
Al planificar el entrenamiento tener en cuenta que, durante la pretemporada, que deberas darle mucha importancia al trabajo de fortalecimiento y flexibilidad de los músculos del manguito rotador del hombro y los de la cadera (lo ideal es una elongación diaria), a fin de prevenir lesiones.
Al terminar una ronda de golf, has contraído los músculos de su cuerpo más de 220 veces. Es importante entonces que dedique algunos minutos a la elongación (isquiotibiales, espalda baja, hombros —deltoides anterior y posterior—, músculos del manguito rotador, trapecios, redondo mayor) a fin de acelerar la recuperación y disminuir en forma marcada el dolor post-ejercicio.
Los jugadores senior deben tener en cuenta que con el pasar de los anos van perdiendo paulatinamente fuerza, flexibilidad y capacidad aeróbica. A partir de aproximadamente los 25 anos comienza esa declinación. Al llegar a los 65, habrán perdido un 50% de la fuerza , y la capacidad aeróbica se habrá reducido aproximadamente un 10% por década.
La fuerza se va perdiendo debido a una perdida sustancial de la masa muscular, y también por que el sistema nervioso va perdiendo la capacidad de detectar un estimulo, procesar la información y producir una respuesta.
La capacidad aeróbica se ve reducida con los anos debido a que disminuye el volumen sistólico ( volumen de sangre que expulsa el corazón en cada latido ) y el flujo sanguíneo.
La flexibilidad va decayendo con el transcurrir de los anos debido al aumento de la rigidez de los tendones.
Pero no todo es negativo, ya que los puntos descriptos anteriormente pueden verse modificados notoriamente con un entrenamiento planificado y regular.
Si tenes mas de 55 anos, y no esta realizando un programa de entrenamiento regular, no pierda mas tiempo y comience ya a revertir los efectos del paso del tiempo; y si usted tiene menos anos, no puede ignorar lo detallado anteriormente , y comenza a realizar actividad física programada para mantener y mejorar tu estado físico con el pasar de los años.
La clave para luchar contra el paso del tiempo es realizar un plan de acondicionamiento físico que comience hoy y dure para siempre y que incluya trabajo aeróbico para cuidar la salud del músculo principal que es el corazón y evitar la fatiga; de fuerza para evitar las lesiones , los dolores y poder mantenerse activos y vitales y de flexibilidad para alejarse de la rigidez y no tener una postura de viejo prematuro.
¿Resistencia aeróbica para el golf?
La buena capacidad aeróbica no le dará mayor presencia a su swing, pero hará que usted sea más consistente en su juego al poder ocuparse de sus golpes y olvidarse de su físico.
El golf es un deporte y no un juego (decir lo segundo nos excusaría de realizar un buen entrenamiento físico). Y un deporte que demanda gran exigencia sobre el cuerpo. Por eso es tan habitual ver golfistas aficionados cuyo rendimiento disminuye enormemente a partir del hoyo 13, 14 o 15. En estos casos, preguntas como “¿Cuántos hoyos faltan?” o “¿Ya estamos cerca?” son de las más frecuentes. El cansancio y fundamentalmente una capacidad aeróbica reducida son aspectos críticos. Analicemos el deporte.
Entonces, ¿qué debo hacer para mejorar mi capacidad aeróbica, no cansarme y, al mismo tiempo, obtener el beneficio extra de cuidar mi corazón y mis arterias?
Te propongo un plan adecuado a su condición física, que sea simple y práctico, que te lleve en poco tiempo a un cambio notable de su situación aeróbica y que no te canse, para que puedas tener energía a la hora de jugar su deporte favorito: el golf. Veamos las diferentes opciones.
Un gran número de jugadores plantea lo siguiente: “A mí no me gusta correr”. Esta negativa se produce porque el desacondicionamiento hace que, al correr unos minutos, se sientan fatigados, cansados y comenten: “No estoy para esto” o “No necesito correr para jugar al golf”. Sin embargo, correr es la forma más sencilla de aumentar la capacidad aeróbica. Claro que sólo es recomendable después de realizarse un chequeo para evaluar la condición de su sistema cardiovascular y descartar los factores de riesgo, y una evaluación ortopédica para descartar posibles problemas de rodillas o columna. El secreto es comenzar por debajo del nivel de agotamiento —por más disminuido que éste sea— e ir forzando con pocos minutos de trote suave para estimular el aumento de la frecuencia cardíaca y la resistencia aeróbica. A través de estos estímulos cortos, usted irá incrementando en forma progresiva su techo aeróbico. Si definitivamente no le gusta correr, le mostraré cómo mejorar su capacidad aeróbica a través de una caminata muy activa (con un 10% más de intensidad que la que realiza para jugar al golf).
Si, al jugar al golf, sos un caminador muy activo, deberá sostener ese ritmo en forma continua sin detenerse (como se hace durante el juego). Son justamente las interrupciones durante un partido las que impiden mantener constante el estímulo sobre su aparato cardiorrespiratorio para mejorar su capacidad aeróbica máxima. Aquellos que prefieran hacerlo de esta forma también podrán encontrar planes de caminata.
Si habitualmente utilizas carro, entonces sus caminatas deberán ser más frecuentes ya que descartaremos los estímulos parciales que produce la propia práctica del juego sobre su capacidad aeróbica.
Si estás decidido a invertir dos o tres momentos por semana en su acondicionamiento físico general —es decir, que incluya la parte aeróbica, el entrenamiento muscular y el de la flexibilidad—, entonces recomiendo partir con veinte minutos de actividad aeróbica continua, divididos en distintos aparatos para evitar el aburrimiento y el cansancio precoz. La motivación es fundamental para un adulto a quien no le entusiasme demasiado entrenar, y para ello el cross training aeróbico es una de las metodologías con mejores resultados. En los sucesivos días de entrenamiento deberá variar los aparatos, y alternar la caminata en cinta con la bicicleta y con un caminador elíptico. Este último es recomendable en aquellas personas con problemas en las articulaciones, ya que permite obtener el mismo gasto calórico y el mismo grado de entrenamiento aeróbico a la vez que evita el impacto sobre rodillas y caderas.
Si usted está dispuesto a correr, sugiero introducir, en forma fraccionada y progresiva, algunos minutos de trote en los planes de caminata.
No se olvide de llevar un diario para medir sus progresos y registrar lo realizado para conseguirlo. es uno de los aliados principales para la continuidad de un entrenamiento fisico.
Hasta la proxima!!! |
