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| Cómo comenzar a correr |
| Por Carla Chiarandini / Personal Trainer • Acerca de Carla Chiarandini |
Antes de empezar una actividad de esfuerzo, debes hacer un balance de tu estado fisico y de salud.
Para ello es conveniente que te realices un chequeo medico y de esa manera descartar cualquier inconveniente para salir a correr o practicar deportes en general. |
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Una vez con tu chequeo medico, el paso siguiente es el proceso de adaptación.
Si no estas en forma debes comenzar muy suave, corriendo a baja intensidad y durante poco tiempo.
En los comienzos resulta muy bueno alternar el trote con tramos de caminata.
Nunca quieras recuperar en un solo dia, todos los anos de inactividad.
Exigirte al maximo el primer dia te va a dejar arruinado y es muy probable que no te den mas ganas de correr la próxima vez.
PRINCIPIANTES
Al principio conviene empezar combinando tramos de trote muy cortos con otros caminando.
Por ejemplo, hacemos un minuto de trote a ritmo suave y 5 minutos caminando a un ritmo ligero.
Poco a poco se debe ir incrementando el tiempo de trote y disminuyendo el de caminata, hasta lograr correr durante todo el recorrido.
Entonces el primer objetivo es lograr hacer 30 minutos seguidos, aunque al principio sea a base de correr y andar.
Debemos romper el mito que dice que “ hay que sufrir para que el ejercicio sea beneficioso para la salud y se quemen calorias”. Todo lleva su tiempo de adaptación y hay que respetarlo.
CUATRO FASES
Calentamiento
Si bien para salir a correr es tan simple y facil como ponerse las zapatillas y salir a la calle, no debemos olvidar que nuestro fisico, debe preparase para recibir la exigencia del esfuerzo.
Por eso antes de iniciar nuestra salida a correr, debemos incluir la fase de calentamiento, que consiste entre 5 y 10 minutos de ejercicios de movilidad y estiramientos.
El calentamiento es fundamental a la hora de salir a correr, no lo debes saltear nunca.
Realizar entonces movimientos generales de piernas, brazos y tronco, algunos estiramientos, y comienza la carrera de forma progresiva.
Fase cardiovascular
Es la carrera en si.
La intensidad dependera de tu estado fisico.
Debe durar entre 20 y 45 minutos.
Fase vuelta a la calma
No pares nunca de correr de golpe. Lo ideal es ir disminuyendo el ritmo poco a poco hasta que bajan las pulsaciones.
Fase de estiramiento
Imprescindibles. Si no los haces, los musculos quedaran contraidos y doloridos, y se correra el riesgo de lesiones.
Dedicales 10 minutos.
RECOMENDACIONES
Usar calzado adecuado
Llevar botellita de agua
Utilizar ropa comoda
Conviene elegir terrenos blandos, para evitar lesiones.
Respirar por la nariz y echar el aire por la boca para aprender a controlar la respiración.
La alimentación debe estar adaptada a la actividad que realices.
Controlar el ritmo cardiaco ( usar en lo posible monitor cardiovascular).
Hasta la próxima!
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